Articolo di psicologia: «Rabbia: come gestirla»

Riconoscere e gestire i volti della rabbia: propositiva, repressa, esplosiva

Articolo pubblicato il 14 Dicembre 2015.
L'articolo "Riconoscere e gestire i volti della rabbia: propositiva, repressa, esplosiva" tratta di: Rabbia.
Articolo scritto dalla Dott.ssa Cristina Mencacci.

Come reagite quando vi arrabbiate? Aggredite l'altro? Reprimete l'emozione? Oppure cercate di controllarvi, cercando di trovare una soluzione?
Riconoscere le proprie reazioni alla rabbia permette di gestirla e di incanalarla adeguatamente.

La rabbia come emozione naturale

Comunemente, la rabbia è considerata un sentimento negativo, indice di un temperamento irascibile e aggressivo. In realtà, la rabbia è un'emozione innata e universale, pertanto insita nella natura umana. La sua funzione è adattiva, in quanto consente di difenderci dai soprusi e dalle ingiustizie, facendo valere i nostri diritti.

"La rabbia è non solo inevitabile, è necessaria.
La sua assenza indica indifferenza, la più disastrosa delle mancanze umane".
(Arthur Ponsoby)

La rabbia, quindi, è una nostra naturale emozione suscitata da determinati eventi esterni e interni e, come tutte le emozioni, è improvvisa e più o meno intensa. Quello che fa la differenza è il modo con cui la viviamo e la esprimiamo, poiché esiste una rabbia positiva, che ci sprona a risolvere una situazione, e forme di rabbia negativa, repressa o esplosiva, che non solo esasperano il conflitto, ma sono dannose per se stessi e gli altri.

La rabbia positiva

La rabbia positiva è quella forza proattiva, come una spinta interna, che ci sprona a reagire a un'ingiustizia, ad affermarci, a cambiare una situazione insoddisfacente, a far valere i nostri diritti o a lottare per i nostri ideali.
L'energia fornita dalla rabbia è incanalata verso il raggiungimento di determinati obiettivi e la sua forza permette di superare gli ostacoli.

"La rabbia positiva è un'emozione. Quando ci si sente insoddisfatti, frustrati arriva la rabbia. Che produce ribellione e spinge a reagire".
(Bella Abzug)

I volti negativi della rabbia: repressa o esplosiva

Rabbia Repressa.
La rabbia repressa è propria di coloro che percepiscono la sua espressione come pericolosa. Si tratta di persone che non riescono a reagire quando si sentono prevaricate e offese, preferendo restare passivamente in silenzio. Provano senso di frustrazione e impotenza per questo loro comportamento e continuano ad accumulare internamente rabbia. Tendono a rimuginare sull'accaduto, dando la colpa dei loro stati d'animo negativi alla persona che li ha colpiti o a se stessi, per essere stati incapaci di controbattere.

La rabbia repressa è come un contenitore in ebollizione che può esternarsi in modi disfunzionali e dannosi, mediante lo spostamento del bersaglio o direzionandosi contro se stessi.
Nel primo caso, si riversa su persone estranee rispetto alla situazione, che fungono da capro espiatorio di quanto è avvenuto in altri contesti, come, ad esempio, una persona criticata sul posto di lavoro, scarica la propria frustrazione in famiglia.
Quando, invece, la rabbia si riversa contro se stessi, determina forme di auto-sabotaggio. Alcune manifestazioni possono essere: continui errori e dimenticanze, apparentemente involontari, che minano la propria professionalità o vita privata, ma rappresentano forme di ribellione verso una situazione considerata ingiusta. Questo modo di scaricare la rabbia ha il vantaggio inconsapevole di far irritare le persone ritenute responsabili della propria frustrazione.

"Trattenere la rabbia è come trattenere un carbone ardente con l'intento di gettarlo a qualcun altro; sei tu quello che si scotta".
(Buddha)

Rabbia Esplosiva.
Per alcune persone, la rabbia costituisce il sentimento prevalente, sperimentato frequentemente ed esternato con modalità impetuose ed aggressive, sia a livello verbale che fisico. Quando la rabbia si manifesta con reazioni spropositate rispetto allo stimolo si trasforma in collera.

"La collera è una breve follia".
(Quinto Orazio Flacco)

I collerici nutrono la convinzione che la prevaricazione e la prepotenza siano mezzi efficaci per raggiungere i propri obiettivi. Invece, la collera non risolve il problema ma aggrava la situazione, provocando conseguenze anche gravi e deteriorando i rapporti interpersonali. In genere, la scintilla scatta quando vedono intralciati i propri obiettivi o quando altre persone non si adeguano al proprio standard di pensiero o comportamento. Così scatta l'impeto della rabbia, che prende il sopravvento sul pensiero e trascina, come una forza impetuosa, a reagire impulsivamente.
Nella collera incontrollata non vi è mediazione del pensiero: l'emergere dell'emozione porta direttamente all'azione aggressiva/distruttiva, senza considerare le conseguenze delle proprie azioni.

"Le conseguenze della collera sono molto più gravi delle sue cause".
(Marco Aurelio)

Gestire la rabbia

Rabbia repressa e esplosiva sono due volti diversi della stessa emozione e vanno gestiti in modo differente: dando sfogo alla rabbia repressa, controllando la rabbia esplosiva.

Rabbia repressa: dare sfogo alla propria rabbia rappresenta un importante passaggio per scaricarsi dell'eccessivo carico emotivo.
Una strategia è quella di scrivere un diario, in cui raccontare l'episodio che ha suscitato la rabbia, descrivendo come ci si sente in quel momento. Oppure scrivere una lettera, senza spedirla, alla persona con cui si è arrabbiati, comunicandole le sue mancanze e come queste abbiano provocato gli stati d'animo negativi interiorizzati.
Scrivere permette di far scemare le sensazioni più intense e di riequilibrare lo stato d'animo, permettendo di chiarire a se stessi la dinamica della situazione vissuta ed acquisire consapevolezza riguardo alle motivazioni che hanno indotto a non reagire.

Rabbia esplosiva: per gestire la rabbia esplosiva è necessario riconoscere il suo insorgere fin dai primi segnali ed intervenire su quelli al fine di moderare le proprie reazioni.
Un primo passaggio consiste nell'allenarsi ad identificare quali sono i segnali fisiologici che indicano il preavviso di un'esplosione imminente (come: irrigidimento muscolare, sensazione di "sangue al cervello", desiderio di spaccare qualcosa, ecc.). Una volta riconosciuti i propri indicatori, quando si percepisce che questi si stanno innalzando verso uno stato di "allarme rosso", cercare di inibirli, impedendo che degenerino in reazioni spropositate. Un metodo è quello di prendere una pausa di dieci secondi prima di reagire (il così detto "conta fino a 10"), respirando profondamente o cambiando posizione fisica.
Trattenere la rabbia per qualche istante permette di sgonfiare l'impeto ad agire d'impulso e ripristina la capacità di pensare, contratta dall'emozione e, quindi, consente di riprendere il controllo della situazione.

Quando chiedere aiuto?

Quando la rabbia, repressa o esplosiva, diventa una reazione impetuosa e frequente, suscitando risentimento o compromettendo le relazioni con gli altri, è opportuno chiedere aiuto ad un professionista. L'emozione della rabbia è accesa da stimoli che intaccano il senso di sé o la sfera dei propri valori ed è alimentata da pensieri negativi a riguardo. Il supporto psicologico, in poche sedute, permette di riconoscere e ristrutturare quei pensieri che sostengono la rabbia, fornendo strumenti operativi per gestirla.

"Tutti sono in grado di arrabbiarsi, è facile...
Ma arrabbiarsi con la persona giusta, con la giusta intensità, nel modo giusto, nel momento giusto e per un giusto motivo, non è nella facoltà di tutti e non è un compito facile".
(Aristotele)

Per approfondire

• I pensieri negativi e le distorsioni cognitive che alimentano la rabbia di Dott.ssa Marzia Burlando
  Argomenti principali: Rabbia.
• Perché i bambini manifestano rabbia e aggressività di Dott.ssa Valeria Bongiorno
  Argomenti principali: Rabbia e Educazione dei Figli.