Dott.ssa Cristina Mencacci
Rabbia: come gestirla, Perugia (PG)

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Riconoscere e gestire i volti della rabbia: propositiva, repressa, esplosiva

Articolo pubblicato il 14 Dicembre 2015.
L'articolo "Riconoscere e gestire i volti della rabbia: propositiva, repressa, esplosiva" tratta di: Rabbia.

Come reagite quando vi arrabbiate? Aggredite l'altro?
Reprimete l'emozione?
Oppure tentate di controllarvi, cercando di trovare una soluzione?

Riconoscere le proprie reazioni alla rabbia, permette di gestirla e di incanalarla adeguatamente, sfogandola quando è repressa o gestendola quando è esplosiva.

La rabbia come emozione naturale
"La rabbia è non solo inevitabile, è necessaria.
La sua assenza indica indifferenza, la più disastrosa delle mancanze umane
".
(Arthur Ponsoby)

Comunemente, la rabbia è considerata un sentimento negativo, indice di un temperamento irascibile e aggressivo.
In realtà, la rabbia è un'emozione innata e universale, pertanto insita nella natura umana.

La sua funzione è adattiva, in quanto consente di difenderci dai soprusi e dalle ingiustizie, facendo valere i nostri diritti. La rabbia, quindi, è una nostra naturale emozione suscitata da determinati eventi esterni e interni e, come tutte le emozioni, è improvvisa e più o meno intensa.

Quello che fa la differenza è il modo con cui la viviamo e la esprimiamo, poiché esiste una rabbia positiva, che ci sprona a risolvere una situazione, e una negativa, repressa o espressa con eccessiva intensità e frequenza, che esaspera la situazione problematica.

La rabbia positiva
"La rabbia positiva è un'emozione.
Quando ci si sente insoddisfatti, frustrati arriva la rabbia.
Che produce ribellione e spinge a reagire
".
(Bella Abzug)

La rabbia positiva è quella forza proattiva, come una spinta interna, che ci sprona a reagire a un'ingiustizia, ad affermarci, a cambiare una situazione insoddisfacente, a far valere i nostri diritti o a lottare per i nostri ideali.

L'energia fornita dalla rabbia è incanalata verso il raggiungimento di determinati obiettivi e la sua forza permette di superare gli ostacoli.

In ambito relazionale, la rabbia positiva è manifestata in modo adeguato rispetto allo stimolo e può contribuire a chiarire il proprio punto di vista o a risolvere una situazione difficile, senza sopraffare l'interlocutore.

I volti negativi della rabbia: repressa o esplosiva
"Trattenere la rabbia è come trattenere un carbone ardente con l'intento di gettarlo a qualcun altro; sei tu quello che si scotta".
(Buddha)

La rabbia repressa è propria di coloro che percepiscono la propria espressione come pericolosa e dannosa.
Si tratta di persone che non riescono a reagire quando si sentono prevaricate e offese, preferendo restare passivamente in silenzio. Provano senso frustrazione e impotenza per questo loro comportamento e continuano ad accumulare internamente rabbia.

Tendono a rimuginare sull'accaduto, dando la colpa dei loro stati d'animo negativi alla persona che li ha colpiti o a se stessi, per essere stati incapaci di controbattere. La rabbia repressa è come un contenitore in ebollizione che può esternarsi in modi disfunzionali e dannosi, mediante lo spostamento del bersaglio o direzionandosi contro se stessi.

Nel primo caso, si riversa su persone estranee rispetto alla situazione, che fungono da capro espiatorio di quanto è avvenuto in altri contesti.
Ad esempio una persona può essere stata criticata al lavoro e scaricare la propria frustrazione in famiglia.

Quando, invece, la rabbia si riversa contro se stessi determina forme di auto-sabotaggio. Ad esempio, possono manifestarsi continui errori e dimenticanze, apparentemente involontari, che minano la propria professionalità o vita privata, ma rappresentano forme di ribellione verso una situazione considerata ingiusta.
Questo modo di scaricare la rabbia ha il vantaggio secondario di far irritare le persone ritenute responsabili della propria frustrazione.

Nei casi più distruttivi, la persona ritiene di meritare soprusi e affronti, in quanto si sente di poco valore, e le conseguenze negative delle proprie dimenticanze/errori rappresentano un'auto-punizione per non essere stata all'altezza di gestire la situazione.
Inoltre, la repressione della rabbia si ripercuote non solo nel benessere interiore, ma anche sulla salute fisica, infatti facilmente insorgono disturbi psicosomatici, come sfoghi cutanei o fastidi gastro-intestinali.

Sfogare la rabbia

Dare sfogo alla propria rabbia rappresenta un importante passaggio per scaricarsi dell'eccessivo carico emotivo.

Una strategia è quella di scrivere un diario, in cui raccontare l'episodio che ha suscitato la rabbia, descrivendo come ci si sente in quel momento. Oppure scrivere una lettera, senza spedirla, alla persona con cui si è arrabbiati, comunicandole le sue mancanze e come queste abbiano provocato gli stati d'animo negativi interiorizzati.

Scrivere permette di far scemare le sensazioni più intense e di riequilibrare lo stato d'animo, permettendo di chiarire a se stessi la dinamica della situazione vissuta e acquisire consapevolezza riguardo alle motivazioni che hanno indotto a non reagire.

Altre strategie più istantanee per far defluire la rabbia repressa sono costituite dall'utilizzo di mezzi innocui ma efficaci, come strappare vecchi giornali, distruggere scatole di carta, picchiare energicamente un cuscino.

Rabbia esplosiva
"La collera è una breve follia".
(Quinto Orazio Flacco)

Per altre persone, la rabbia costituisce il sentimento prevalente, sperimentato frequentemente ed esternato con modalità impetuose e aggressive, sia a livello verbale che fisico.

Quando la rabbia si manifesta con reazioni spropositate rispetto allo stimolo si trasforma in collera.
I collerici nutrono la convinzione che la prevaricazione e la prepotenza siano mezzi efficaci per raggiungere i propri obiettivi.

Invece, la collera non risolve il problema, ma aggrava la situazione, provocando conseguenze anche gravi e deteriorando i rapporti interpersonali. In genere, la scintilla scatta quando vedono intralciati i propri obiettivi o quando le altre persone non si adeguano propri standard di pensiero o comportamento.
Così scatta l'impeto della rabbia, che prende il sopravvento sul pensiero e trascina, come una forza impetuosa, a reagire impulsivamente.

Nella collera incontrollata, non vi è mediazione del pensiero: l'emergere dell'emozione porta direttamente all'azione aggressiva/distruttiva, senza considerare le conseguenze delle proprie azioni.

"Le conseguenze della collera sono molto più gravi delle sue cause".
(Marco Aurelio)
Gestire la rabbia

Per gestire la rabbia esplosiva, è necessario riconoscere il suo insorgere fin dai primi segnali e intervenire su quelli al fine di moderare le proprie reazioni.
Oltre tecniche specifiche come il rilassamento muscolare progressivo o il training assertivo, che richiedono l'aiuto di un Professionista, si possono utilizzare alcune strategie più immediate.

Un primo passaggio consiste nell'allenarsi a identificare quali sono i propri segnali fisiologici che indicano il preavviso di un'esplosione imminente, come:

  • irrigidimento muscolare,
  • sensazione di "sangue al cervello",
  • desiderio di spaccare qualcosa etc.

Una volta riconosciuti i propri indicatori, quando si percepisce che questi si stanno innalzando verso uno stato di "allarme rosso", cercare di inibirli, impedendo che degenerino in reazioni spropositate.

Un metodo è quello di prendere una pausa di dieci secondi prima di reagire: il così detto "Conta fino a 10".
Il momento di pausa può essere gestito respirando profondamente, cambiando posizione fisica e mettendo a fuoco, come fosse un fotogramma, le conseguenze dell'eventuale espressione collerica.

Trattenere la rabbia per qualche istante permette di sgonfiare l'impeto ad agire di impulso e ripristina la capacità di pensare - contratta dall'emozione - e, quindi, di riprendere il controllo della situazione.
A questo punto, si può individuare una prima soluzione per risolvere il problema o chiarire i motivi di contrasto, esprimendo con toni meno intensi la propria contrarietà.

Infine, iniziare a chiedere scusa all'interlocutore sopraffatto dallo sfogo di rabbia, spiegando i motivi che hanno scatenato la reazione collerica. Chiedere scusa significa comunicare di essere consapevoli di aver ecceduto e l'intenzione di voler migliorare.

"Tutti sono in grado di arrabbiarsi, è facile...
Ma arrabbiarsi con la persona giusta, con la giusta intensità, nel modo giusto, nel momento giusto e per un giusto motivo, non è nella facoltà di tutti e non è un compito facile
".
(Aristotele)

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