Dott.ssa Sonia Lorenzi
Tecniche di Rilassamento: il rilassamento muscolare progressivo di E. Jacobson (RPJ), Belluno (BL)

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Il rilassamento muscolare progressivo di E. Jacobson (RPJ)

Articolo pubblicato il 7 Novembre 2019.
L'articolo "Il rilassamento muscolare progressivo di E. Jacobson (RPJ)" tratta di: Tecniche di Rilassamento.

Premessa

Essere esperti nelle tecniche di rilassamento ed essere psicoterapeuti significa certamente avere un ruolo importante e fondamentale di aiuto per la persona, ma è soprattutto una responsabilità verso l'altro.

Quando incontriamo l'altro, incontriamo una persona con un proprio bagaglio di vita, con una complessità emotiva che, se autenticamente ascoltata e aiutata ad ascoltarsi, potrà riprendere il suo cammino di vita diventato difficile per una serie di esperienze di vita.

Alla luce di quanto appena detto, credo che sia sempre fondamentale approcciare le persone alle tecniche di rilassamento con molta discrezione. Ci sono tecniche che non sono adatte a tutti ed è proprio per questo che ho approfondito il metodo di Jacobson, perché non ha particolari controindicazioni.

Il metodo Jacobson, infatti:

  • è adatto al bambino, all'adulto e persino all'anziano;
  • non c'è nessun coinvolgimento psichico da parte del conduttore, quindi non c'è paura di essere giudicati dal punto di vista psicologico;
  • gli esercizi possono essere svolti senza nessun problema in qualsiasi luogo;
  • non c'è bisogno di particolari spazi dove potersi concentrare e appartare.
Il rilassamento muscolare progressivo di E. Jacobson

In queste pagine vorrei parlare della tecnica del Rilassamento Muscolare Progressivo (RMP) elaborata dallo statunitense Edmund Jacobson attorno agli anni 30.

Jacobson notò che:

  • il sussulto in una persona è facilitato da uno stato di tensione. Questo, infatti, non avviene quando il soggetto è disteso;
  • turbamenti ed emozioni vengono accompagnati da modificazioni del tono muscolare.

Per Jacobson il rilassamento si ha con una correlazione tra messa a riposo del tono muscolare e la corrispettiva area nella zona della corteccia cerebrale. Questa duplice corrente cortico-periferica e somato-corticale stabilisce il principio fondamentale del rilassamento neuromuscolare e proprio da qui nasce il suo significato (Lemaire J.G. 1977).

A differenza di altre tecniche, il RMP di Jacobson ha escluso quasi totalmente la parte psicologica del rilassamento, concentrandosi solo ed esclusivamente sull'aspetto neuromuscolare.
Nel metodo Jacobson, infatti, il conduttore ha un ruolo molto attivo fin dall'inizio, ma non è coinvolto in nessun modo dal punto di vista psicologico; in alcuni casi il conduttore può anche rassicurare, specificando sin dall'inizio che lui non andrà mai ad intaccare la sfera psichica, ma lavorerà solo a livello corporeo-muscolare (questo aiuta molto quando ci si trova davanti una persona molto riservata).
Con il rilassamento progressivo il conduttore va a modificare e rilassare la parte neuro-muscolare del corpo, così è possibile scaricare le tensioni che ci sono a livello muscolare e reagire in modo più tranquillo alle diverse situazioni che deve affrontare durante il giorno.
A questo punto il conduttore indica al soggetto di iniziare a sentire il proprio corpo da un punto di vista fisiologico, tecnico e pratico, quindi a far conoscere e a far sentire il proprio corpo, si parlerà molto delle sue parti, dei suoi muscoli, di tensione, di distensione, di contrazione e di decontrazione.
È importante riuscire a focalizzarsi sulle singole parti del corpo, per poterne sentire il tono e le sue variazioni.

Il metodo Jacobson è fondamentalmente basato sulla contrazione e sulla decontrazione dei vari muscoli. Il tempo che il conduttore lascia passare tra una decontrazione e la successiva contrazione è molto importante per chi lo esegue; infatti in questo lasso di tempo si dà la possibilità di sentire e sperimentare la decontrazione dei muscoli sentendo così quel piccolo stato di piacevolezza e di rilassatezza.
Importante è anche che il soggetto riesca a percepire questa sensazione di piacere sia a livello fisico sia a livello psichico.
Per fare percepire e per fare aumentare il piacere e la rilassatezza si consiglia sempre l'allenamento a casa e di conseguenza si riesce ad interiorizzare meglio la tecnica.
Le sensazioni psico-fisiche che si ottengono sono correlate allo sforzo, ma in senso opposto, ovvero: più il soggetto riuscirà a contrarre i suoi muscoli, più riuscirà a sentire chiaramente la sensazione di distensione nella fase di decontrazione, infatti è proprio nei momenti di inattività che si riesce a sentire il piacere dei muscoli rilassati.
Molto importante: la contrazione non deve mai essere talmente forte da produrre dolore, perché è solo un vissuto di sensazioni piacevoli che porta il corpo a rilassarsi.

Il terapeuta darà indicazioni utili per poter migliorare la tecnica, per perfezionarla, per interiorizzarla e per personalizzarla senza avere paure di sbagliare.

La respirazione nel RMP di Jacobson

La tecnica di Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson è un metodo molto valido e affinché dia buoni risultati, è molto importante la respirazione, quindi, chi vuole utilizzare questo metodo deve prima lavorare sulla propria respirazione in modo da renderla molto profonda, ma allo stesso tempo fluida senza scatti e senza apnee.
Solo quando si riesce ad ottenere questo risultato si potranno sentire veramente i muscoli che si rilassano e quindi si arriverà a quella distensione che permette di rilassarsi.
Il metodo Jacobson prevede una respirazione profonda in modo che torace e addome si alzino, poi seguono 5/10 secondi di pausa e poi si espira lentamente cercando di buttare fuori tutta l'aria. È importante che, durante l'espirazione, il torace, l'addome e tutte le parti dell'apparato respiratorio (gola, polmoni e diaframma) siano rilassati, questo permette a tutta l'aria di uscire in modo fluido e aiuta a svolgere gli esercizi in modo piacevole.

Jacobson sosteneva che per arrivare a questo si doveva agire sia sulla muscolatura, sia sugli organi. Per respirare correttamente dobbiamo tener conto di questi tre pre-rilassamenti:

  • rilassamento dela bocca;
  • rilasamento dei polmoni;
  • rilassamento dell'addome.

Queste tre fasi servono per aiutare chi compie il rilassamento a prendere maggiore coscienza dell'apparato respiratorio nel suo insieme e per sentire l'importanza ed i benefici di una respirazione corretta.

Schema per il rilassamento muscolare progressivo di E. Jacobson

Assumi un atteggiamento positivo verso il rilassamento; rivolgi l'attenzione a ciascun muscolo del corpo ed in particolare alle sensazioni di tensione e di rilassamento.
Ricordati che è utile dedicare più tempo alla fase di distensione piuttosto che a quella di tensione.

(Ogni esercizio deve essere ripetuto due volte)

Mano destra:
stringi il pugno destro e poi rilassa;

Mano sinistra:
stringi il pugno sinistro e poi rilassa;

Avambracci:
solleva le mani verso l'alto tenendo i polsi appoggiati e poi rilassa;

Braccia:
stringi entrambi i pugni, portali verso le spalle e poi rilassa;

Spalle:
stringi le spalle cercando di portarle verso le orecchie e poi rilassa;

Fronte:
corruga la fronte sollevando le sopracciglia verso l'alto e poi rilassa;

Occhi:
chiudi forte gli occhi e poi rilassa;

Mascelle:
serra le mascelle stringendo forte i denti e poi rilassa;

Bocca:
stringi le labbra e poi rilassa;

Capo:
porta la testa indietro verso il piano di appoggio e poi rilassa;

Collo:
solleva la testa in avanti portando il mento verso il petto e poi rilassa;

Schiena:
inarca lievemente la schiena, portando il petto in fuori e poi rilassa;

Torace:
fai un respiro profondo inspirando lentamente attraverso il naso trattieni il respiro e poi rilassa espirando attraverso la bocca;

Stomaco:
contrai i muscoli dello stomaco spingendo in fuori lo stomaco e poi rilassa;

Gambe:
stendi le gambe irrigidendo le ginocchia e poi rilassa;

Piedi:
porta indietro le punte dei piedi verso la testa e poi rilassa;

Tecniche di visualizzazione e risveglio

Nella mia esperienza lavorativa ho voluto sperimentare con i gruppi che si sottopongono alla tecnica di rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, anche una tecnica di visualizzazione.
Quindi, subito dopo aver terminato il rilassamento, senza interrompermi, continuo dicendo:

Il tuo corpo è calmo, tranquillo e rilassato, calmo tranquillo e rilassato... tu sei... rilassato...

E procedo con la tecnica di visualizzazione, ad esempio:

Ascolta il tuo respiro, l'aria che entra fresca ed esce calda, senti il tuo respiro, ti senti sempre più rilassato, tranquillo. Piano piano la tua testa si rilassa, il tuo collo si rilassa, le tue spalle si rilassano, le tue braccia, le tue mani... si rilassano, si rilascia la pancia, senti le tue gambe che si stanno rilassando, i tuoi piedi, continua a sentire il tuo respiro... Mentre continui ad ascoltare il tuo respiro immagina di essere in un luogo a te preferito e prova ad immaginare quello che c'è attorno a te... i colori, i suoni... Puoi provare a sentire i profumi. In questo posto puoi tornare quando vuoi per rilassarti, quando più ti piace, in questo posto dove si sta bene.
Adesso, quando ti senti pronto, puoi provare a risentire il tuo corpo, puoi ritornare in questa stanza e continuare a stare in posizione di rilassamento completo per alcuni minuti finché ti chiederò di risvegliarti...

Il risveglio. Quando te la sentirai conta in avanti da 1 a 5, muovi lentamente le dita delle mani. Apri lentamente gli occhi e stirati un po'.

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