Articolo di psicologia: «Crescita personale: alimentazione e salute mentale»

Psichiatria e alimentazione

Articolo pubblicato il 16 Maggio 2017.
L'articolo "Psichiatria e alimentazione" tratta di: Crescita personale.
Articolo scritto dal Dott. Vincenzo Ruggiero.

Premessa

La medicina "occidentale" nasce con Ippocrate nel V secolo a.C. come medicina "antropo(eco)centrica" sulla scorta degli insegnamenti di Pitagora e delle medicine tradizionali orientali, in particolare la più antica ovvero quella ayurvedica - originaria dell'India - e quella cinese e persiana.
Fulcro dell'insegnamento di Ippocrate è che le condizioni di salute dell'uomo devono essere valutate in base anche all'ambiente in cui vive e quindi all'aria che respira, all'acqua che beve, agli alimenti di cui si nutre, ai luoghi e alla salubrità degli stessi, alla più articolata e complessa qualità della vita, comprese le relazioni familiari e le interazioni sociali, di clan-villaggio-etnia, etc.

Oggi la medicina occidentale ha ormai abbandonato lo sguardo antropo(eco)centrico per proporsi sempre di più come medicina morbo-centrica, se non addirittura organo-centrica o peggio sintomo-centrica; questo implica che lo sguardo medico non è più rivolto all'uomo nella sua totalità esistenziale e nel suo contesto naturale, ma alla malattia da affrontare in modo scientifico, dove per scienza si intende un sapere oggettivante, sempre valido per tutti, riproducibile ovunque, da chiunque, con il medesimo risultato.
Lo sviluppo tecnologico della medicina negli ultimi decenni ha radicalizzato sempre più questa impronta "scientifica" facendo perdere ai medici lo sguardo clinico a tutto campo, sostituito dalle risultanze degli esami ai quali i pazienti sono sottoposti con sempre maggiore frequenza (la cosiddetta medicina difensiva).
Urge, quindi, che la medicina moderna - ormai attestatasi in questa visione morbo-centrica - torni ad essere più "umana", ovverosia più antropo(eco)centrica, che abbia cioè dinanzi a sé l'uomo nella sua complessità esistenziale e quotidiana, con i suoi vissuti, le sue speranze, le sue ansie e i suoi dolori, i suoi comportamenti e le sue abitudini di vita, le sue modalità di essere se stesso e in relazione agli altri e al mondo esterno.
Un'attenzione particolare va rivolta, poi, alla sua alimentazione quotidiana.

Alimentazione e salute mentale

Una corretta e sana alimentazione è stata sempre riconosciuta come elemento fondamentale per il mantenimento dello stato di salute fisico e psichico dell'uomo.

"Lasciate che il cibo sia la vostra medicina e la vostra medicina sia il cibo"
(Ippocrate, V secolo a.C)

"Mens sana in corpore sano"
(Giovenale, I secolo d.C.)

"Noi siamo quello che mangiamo"
(Feuerbach, XIX secolo d.C.)

Il cibo, quindi, non è solo un mezzo per fornire energia al nostro organismo, ma elemento base per il mantenimento di un benessere complessivo fisico e psicologico, in termini proprio di salute mentale. La salute mentale è notevolmente influenzata dai nostri comportamenti alimentari.
Secondo la OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) per "salute mentale" si intende uno stato di benessere emotivo e psicologico nel quale l'individuo è in grado di sfruttare al meglio le sue capacità cognitive ed emozionali, al fine di rispondere alle esigenze della vita di ogni giorno, di stabilire relazioni soddisfacenti e mature con gli altri, di partecipare costruttivamente e armonicamente ai mutamenti dell'ambiente circostante, di adattarsi alle condizioni esterne avverse e ai conflitti interni, di esercitare al meglio le proprie funzioni all'interno della società.

Il rapporto Alimentazione-Salute Mentale è bidirezionale, nel senso che l'alimentazione influenza la salute mentale e, viceversa, la salute mentale influenza l'alimentazione. Quando ad esempio per carenza o eccesso di cibo si vengono a creare condizioni di sofferenza del SNC - cioè del cervello, che è l'organo delle nostre funzioni mentali - possono insorgere tutta una serie di disturbi psichiatrici: dai disturbi d'ansia ai disturbi depressivi o anche più gravi. E, viceversa, tutta una serie di disturbi psichiatrici possono portare ad un rapporto patologico con il cibo, sino all'insorgere di vere e proprie malattie come l'anoressia, la bulimia, la ortoressia, la vigoressia, etc.

Il cervello per il suo funzionamento necessita di un costante apporto di sangue (50ml per 100gr di tessuto al minuto) perché, per poter funzionare, ha bisogno di un adeguato apporto di ossigeno e glucosio. L'ossigeno è il comburente e il glucosio il carburante del cervello. Ma essenziali per il suo funzionamento, oltre al glucosio, sono altri macroelementi (aminoacidi-acidi grassi) e microelementi (Vitamine B1, B6, B9, B12, C, D, E, Ferro, Magnesio, Zinco, Iodio) senza i quali va incontro a malattie diverse che colpiscono la sfera cognitiva-comportamentale, sensitiva sensoriale, motoria, emotiva, etc. È ovvio che nei paesi occidentali le patologie legate a disordini alimentari sono difficilmente riconducibili a carenze nutrizionali vere e proprie come accade nei paesi sottosviluppati, ma è anche vero che nei paesi più ricchi l'uomo per mangiare o si iper-alimenta in modo incongruo o assume sempre più cibi adulterati proposti dall'industria agroalimentare oppure segue in modo incongruo diete squilibrate (insufficiente assunzione di fibre, di carboidrati complessi, di vitamine, di oligominerali, insieme ad abusi di grassi insaturi, sale e zuccheri).

Una corretta alimentazione esercita effetti a breve e lungo termine sul cervello e quindi sulle funzioni mentali, influendo in vario modo su meccanismi e sistemi molecolari specifici che regolano il metabolismo cellulare dei neuroni e la plasticità sinaptica.
Un ruolo fondamentale è svolto dagli Acidi Grassi Insaturi, che si dividono in Monoinsaturi (acido oleico contenuto nell'olio di oliva e in altri oli vegetali, per esempio di soia, girasole, etc.) e Polinsaturi che si dividono in 2 grandi gruppi, ovvero Omega 3 e Omega 6.
Gli Acidi grassi Insaturi sono detti anche essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e una loro carenza può provocare gravi danni alla salute, in quanto verrebbe a mancare un materiale importante per la costruzione dei tessuti, soprattutto del SNC ed in particolare della membrana neuronale. Gli Omega 3 - fondamentali per i processi di memorizzazione ed apprendimento - sono presenti in tutte le varietà di pesce azzurro, nel salmone, nella trota, nei crostacei e molluschi, nei semi oleosi (noci, mandorle, sesamo, lino, zucca, girasole, etc.), nei legumi, nei kiwi. Gli Omega 6 sono presenti in un'alga (spirulina), nelle noci, nei cereali, nel pane integrale.

Alimentazione, ansia e depressione

Lo stato emotivo e il tono dell'umore sono regolati dall'equilibrio di un certo numero di neurotrasmettittori presenti nel nostro cervello. Questi sono: serotonina, dopamina, acth, gaba, noradrenalina, betaendorfine.
Sono fortemente influenzati dall'assunzione degli zuccheri; un pasto di carboidrati, per esempio, determina un aumento della sintesi di serotonina che avviene a livello intestinale a partire da un suo precursore, il Triptofano (aminoacido essenziale), che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che dipende, quindi, dalla dieta in quanto si ritrova in taluni alimenti (particolarmente ricchi di triptofano sono uova, formaggi, agnello, sardine).
L'assunzione di carboidrati determina un aumento della secrezione di insulina che tende a favorire l'assorbimento degli aminoacidi a catena ramificata all'interno delle cellule muscolari; così il triptofano, non dovendo più competere con gli aminoacidi a catena ramificata per i siti di trasporto all'interno della barriere ematoencefalica, riesce a superarla in quantità maggiore, producendo un conseguente aumento della serotonina. La secrezione di serotonina aumenta anche con l' attività fisica e la luce solare, sopratutto quella delle prime ore del mattino e delle tarde ore del pomeriggio.

La salute cerebrale dipende, oltre che dai macronutrienti, anche da molti micronutrienti (minerali e vitamine). Tra i minerali particolare importanza riveste il Ferro contenuto nei legumi, nei vegetali a foglia, nella carne, nelle interiora, nella frutta secca. Tra le vitamine importanti per la salute cerebrale sono la B1-B9-B12-E. La vitamina B1 è contenuta nei cereali integrali, nei legumi secchi, nella carne di maiale, nel fegato e nel rognone; la B9 nei legumi, nelle arachidi, nel fegato animale, nelle verdure a foglia lunga, nel germe di grano, nei cereali; la B12 nella carne e nei formaggi; la E nei cereali, nel pane integrale, nel fegato, nei vegetali a foglia verde.
La soluzione per un equilibrio psicologico e fisico è dunque in una corretta alimentazione quotidiana. Non è l'occasionalità, ma lo stile di vita alimentare complessivo che fa la differenza. Una corretta e sana alimentazione quotidiana non va, quindi, praticata come rimedio ai nostri malesseri, ma come asse portante del nostro benessere.

Microbiota intestinale

È ormai scientificamente provato che miliardi di batteri (si parla di 100.000 miliardi e forse più) presenti nel nostro organismo ed in particolare nel nostro intestino, che costituiscono il cosiddetto microbiota intestinale, interagiscono con la rete delle cellule nervose ivi localizzate, tanto fitta da aver portato ad una definizione dello stesso intestino come un secondo cervello.
Il microbiota intestinale ha un'azione a distanza su vari organi e distretti (cervello compreso), tanto da poter esser considerato a sua volta oltre che un secondo cervello, anche un vero e proprio organo endocrino; il suo peso complessivo può arrivare a 2-3 kg. Le sostanze attive messe in circolo dal microbiota intestinale sono centinaia, forse migliaia. Alcune di esse sono simili a importanti mediatori chimici che regolano la comunicazione tra cellule cerebrali, i cosiddetti neurotrasmettitori di cui abbiamo già parlato quali la serotonina, adrenalina, noradrenalina, dopamina, acido gammaaminobutirrico (GABA). Quest'ultimo, per esempio, che è implicato nei disturbi d'ansia e depressivi, è sintetizzato da diversi ceppi di lactobacilli; molta attenzione si sta concentrando anche sul triptofano, precursore della serotonina, neurotrasmettittore coinvolto in importanti funzioni psichiche come il mantenimento del tono dell'umore.

Insomma, siamo agli inizi di un processo di comprensione dei complessi meccanismi di interazione reciproca tra intestino e cervello. Alla luce di quanto si sta scoprendo in questi ultimi anni sulle proprietà del microbiota intestinale in chiave endocrina e di regolazione del metabolismo dei neurotrasmettitori cerebrali, è naturale che si possa ipotizzare di provare a curare i disturbi psichici utilizzando una corretta alimentazione quotidiana o addirittura specifici alimenti. È stato dimostrato, per esempio, in uno studio condotto negli USA che donne sane che assumevano 2 volte al giorno una bevanda di latte fermentato (Kefir), avevano una risposta ansiosa maggiormente ridotta rispetto ad un campione di donne sane che assumevano una bevanda simile di latte non fermentato. Non solo: vi è un'interessante linea di ricerca che riguarda proprio i cibi fermentati di uso tradizionale e la loro azione antiossidante - antinfiammatoria e di prevenzione dei disturbi d'ansia e depressivi, attraverso l'influenza diretta sul microbiota intestinale. Insomma, di giorno in giorno si sta scoprendo quanto importante sia il microbiota intestinale nell'assorbire sostanze nutritive, nell'attivare il sistema immunitario e nel regolare la produzione di alcuni neurotrasmettitori cerebrali fondamentali per il nostro equilibrio psicologico.

Alimentazione, qualità di vita, benessere psicologico

A proposito di "qualità di vita" quotidiana mi preme citare il fatto che l'UNESCO nel 2010 ha sottolineato come la Dieta Mediterranea nella sua forma piramidale classica è largamente insufficiente, nel senso che non basta calibrare proteine-carboidrati-grassi-vitamine (che pure va benissimo da un punto di vista nutrizionale), ma per stare bene in senso generale - fisico e psichico - è necessario vivere in un ambiente sano, con ritmi umani e tanta condivisione e convivialità.

Le ricerche più recenti sottolineano come la solitudine sia più dannosa e pericolosa dell'obesità, perché è una disfunzione grave del corpo sociale. Insomma, mangiare un pomodoro o un qualsiasi altro vegetale, da soli, seduti dinanzi ad un televisore non vuole dire seguire la dieta mediterranea, che ha dietro di sé una grande storia ed una grande cultura di sostenibilità e di comunità. Come dire che per vivere bene e possibilmente felici, oltre che a lungo e sani, le condotte ed i comportamenti e gli atteggiamenti sociali sono fondamentali quanto gli alimenti. Perché la salubrità di un cibo non è solo un fatto biochimico, non riguarda solo il nostro tessuto connettivo, ma anche quello collettivo. Per questo motivo alla base della vecchia piramide alimentare della dieta mediterranea sono state inserite 7 parole chiave-virtù da praticare e coltivare il più possibile:

convivialità (cum-vivere), per vivere insieme e creare legami con le persone;
tradizione, che è il patrimonio storico-alimentare collettivo;
stagionalità, che è un principio etico-ecologico-gastronomico. Significa mangiare alimenti freschi, più saporiti, meno trattati e conservati, riducendo anche l'inquinamento ambientale;
attività fisica non estenuante, né eccessivamente forzata e performante;
insieme, inteso come invito alla collaborazione nella preparazione del cibo, senza distinzione di genere, manipolando e cuocendo gli alimenti per il tempo giusto di cottura;
scuola, nel senso di trasmettere alle nuove generazioni il nostro sapere, sia in termini di preparazione sia in termini di gusto, per non privare i nostri figli di quel patrimonio di sapori e saperi che abbiamo ricevuto dai nostri genitori e nonni, perché solo una sana e consapevole cultura del cibo può indurre comportamenti non solo virtuosi, ma anche sani e gioiosi;
zero spreco, perché se 1 miliardo di persone nel nostro pianeta soffre ancora la fame è un dovere morale evitare di buttare via in pattumiera quel cibo, che nella nostra bulimia consumistica continuiamo a comperare oltre le nostre necessità.

Per terminare il discorso sulla qualità di vita quotidiana in funzione del raggiungimento di un benessere psico-fisico, mi preme sottolineare quanto importante sia non restringere il tempo vitale sino al suo annullamento, amplificando oltre misura il tempo produttivo-lavorativo. Il tempo vitale è ricco di istanze, aspirazioni, bisogni, incontri, presenze e condivisioni fondamentali per il nostro benessere. Occorre recuperare quella eccezionale dimensione dell'otium latino, ovverosia il tempo per nutrire l'intelletto e lo spirito.

Nutraceutica, nutrigenetica, nutrigenomica

Nutraceutica è quella branca della medicina che studia l'azione benefica e curativa degli alimenti sulla salute umana. Il cibo non è solo nutrimento, ma può e deve essere usato come cura e soprattutto prevenzione per molte malattie.

Nutrigenetica è quella branca della medicina che studia i singoli nutrienti per capire i rapporti tra il nostro DNA e le reazioni agli alimenti.

Nutrigenomica è quella branca molto recente della medicina che studia come le singole molecole contenute negli alimenti siano in grado di intervenire nella regolazione della espressione genica.
Una scoperta della nutrigenomica ha portato a selezionare una serie di alimenti che attivano i geni della longevità fisica ed intellettuale, che presiedono, insomma, alla durata di vita; tra qualche anno sarà in grado di individuare alimenti che funzionano come prevenzione per molte malattie anche gravi come il cancro, le patologie cardio-vascolari, metaboliche, autoimmuni, neurodegenerative, nonché di molti disturbi psichiatrici, dai disturbi d' ansia e depressivi a quelli del sonno e del comportamento, per arrivare a quelli più gravi di tipo psicotico.

Digiuno

Secondo studi scientifici accurati, un digiuno prolungato di 4-5 giorni periodico provocherebbe un'eccezionale rigenerazione del nostro sistema immunitario. Durante un digiuno 1/3 del nostro sistema immunitario viene distrutto, per poi essere ricostruito in modo molto più ricco e quindi efficace, con la ripresa della alimentazione. Da questo ne conseguirebbe un re-ingiovanimento degli organi del nostro organismo. Vari esperimenti condotti su animali hanno dimostrato che lunghi e periodici digiuni estendono la vita sino al 30%. Ovvio che si parla di digiuni guidati in persone sane e controllate precedentemente da un punto di vista medico.

Il recente premio Nobel 2016 della Medicina assegnato a Yoshinori Oshuni - biologo cellulare del Tokio Institute of Tecnology - per i suoi studi sull'autofagia cellulare (meccanismo che permette alla cellula di eliminare e distruggere ciò che non serve più) conferma quanto importante possa essere il digiuno nell'influenzare positivamente l'autofagia cellulare, nel senso che la restrizione calorica del digiuno accelera il lavoro delle cellule nella eliminazione degli scarti e nella ricostruzione del nuovo. Occorre tenere presente che un cattivo funzionamento dell'autofagia provoca malattie tipiche della terza età come tumori, diabete, Parkinson ed altre malattie degenerative del sistema nervoso centrale e periferico.

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