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Articolo di psicologia: «Autostima e l'azione: migliorare con se stessi e con gli altri»

3 Passi per migliorare la stima di sé

Articolo pubblicato il 28 Maggio 2010.
L'articolo "3 Passi per migliorare la stima di sé" tratta di: Assertività e Autostima.
Articolo scritto dalla Dott.ssa Federica Ripamonti.

Alcuni studiosi pensano che la stima di sé sia in realtà l'insieme di più stime di sé, ciascuna pertinente ad un ambito particolare, che possono funzionare in maniera relativamente indipendente le une dalle altre.
Per esempio, si può avere una buona stima di sé in ambito professionale e una scarsa considerazione di sé in materia di vita sentimentale.
Secondo le circostanze e gli interlocutori, dunque, la concezione del proprio valore personale può variare sensibilmente. È anche vero, tuttavia, che un successo o una sconfitta in un certo ambito si ripercuote su tutti gli altri: così come una pena d'amore suscita nel soggetto respinto un senso di perdita del valore personale nel suo insieme, al contrario un esito positivo in una certa situazione dà quasi sempre una sferzata alla stima di sé.

Già, ma come si può modificare una stima di sé troppo bassa?
Secondo Andrè e Lelord, gli sforzi dovrebbero seguire 3 direzioni:

1) cambiare il proprio rapporto con se stessi: ciò significa innanzitutto conoscersi e diventare consapevoli delle proprie capacità e dei propri limiti, ad esempio ascoltando sistematicamente, e talvolta anche sollecitando, l'opinione che le persone della nostra cerchia hanno nei nostri confronti, al fine di migliorarci. Conoscere se stessi è però soltanto la prima tappa.
Che cosa fare poi dei difetti e dei limiti che abbiamo scoperto?
Contrariamente a quanto si pensa abitualmente, non è necessario essere senza difetti per avere una buona stima di sé. Bisogna invece essere capaci di riconoscerli e accettarli. Come si spiegherebbe altrimenti che certe persone si fanno carico dei propri difetti mentre altre ne traggono un senso di vergogna così forte che impedisce loro di affrontare svariate situazioni?
È proprio la vergogna, infatti, che trasforma la consapevolezza di un difetto in un complesso e che dunque è strettamente legata ai problemi di stima di sé.

Infine, siamo onesti con noi stessi!
Molte volte, infatti, siamo tentati di ricorrere a qualche piccolo trucco o di mentirci per proteggere, almeno a breve termine, la stima che nutriamo nei nostri confronti. Non voler confessare che si ha paura, che ci si sente tristi o contrariati fa parte delle convenzioni sociali e del carattere di ogni individuo. Ma dietro si celano, spesso, problemi di stima di sé: si ha vergogna di esprimere un certo sentimento, si teme di fare una brutta figura.

Di fronte ad eventi che minacciano la stima di noi stessi, due sono le più comuni reazioni: l'autodifesa e l'adattamento alla realtà.
Nel primo caso, la persona tende a negare sistematicamente i propri stati emotivi: non confessa quanto sono importanti certi obiettivi, quanto le premono certe esigenze, o come le pesino certi limiti. Nel secondo caso, ogni discorso è dominato dalla rassegnazione ("Tanto è tutto inutile...") o dalla banalizzazione ("Non ho superato l'esame, ma non me ne importa niente"). Nel primo caso, cioè, si fa di tutto per non riconoscere le proprie emozioni negative, nel secondo quello che non si riconosce è il desiderio di cambiare le situazioni. In entrambi i casi, ci si espone al rischio di sviluppare vari tipi di disturbi, soprattutto di tipo psicosomatico, ansioso, depressivo.

2) cambiare il proprio rapporto con l'azione: le azioni sono gli esercizi di ginnastica della stima di sé! La vita quotidiana ci fornisce ogni giorno un gran numero di scopi, anche modesti, che una volta raggiunti, ci permettono di migliorare la stima che abbiamo di noi stessi. Sforziamoci, dunque di considerare certe attività quotidiane non più come compiti ingrati, ma come mezzi per rafforzare la nostra sensazione di controllo su noi stessi. Anche pulire la casa, talvolta, può farci star meglio, interrompere le rimuginazioni e migliorare l'immagine che abbiamo di noi stessi. Senza contare che passare all'azione in un ambito facile può aiutare, come una sorta di riscaldamento, ad intraprendere imprese sempre più impegnative!
Un altro modo di agire è diventare esperti in un certo ambito.
La pratica regolare di un hobby o di una passione giova alla stima di sé, migliorando la sensazione di competenza personale ma anche favorendo il riconoscimento sociale (si pensi, ad esempio, all'hobby della cucina!).
Anche la pratica delle arti marziali, secondo Weiser, favorisce lo sviluppo della stima di sé.

Per cambiare, dunque, è indispensabile agire!
Modificare soltanto il proprio modo di pensare non serve a niente, se non si verifica anche un mutamento del comportamento, benché minimo.
Altra indicazione fondamentale è quella di metter a tacere il proprio "critico interiore", cioè tutti quei pensieri a priori, improntati al giudizio e frutto dei condizionamenti passati, che indirizziamo costantemente a noi stessi:
"È inutile", "Non andrà bene", "Non valgo niente"...
È importante innanzitutto diventare consapevoli di questo "critico interiore", e poi incominciare a metterlo in discussione, con domande del tipo: "Questo pensiero è realistico?", "Mi aiuta a sentirmi meglio?", "Mi aiuta a gestire meglio la situazione?"...
È ciò che in psicoterapia cognitivo-comportamentale prende il nome di "ristrutturazione cognitiva": è cioè il processo attraverso il quale si individuano, si discutono e si modificano le convinzioni e i pensieri che ci fanno stare male e non ci permettono di raggiungere gli scopi prefissati.

Infine, impariamo ad accettare la sconfitta.
Se è indubbiamente vero che a nessuno piace perdere, è anche vero che per cambiare bisogna agire, ossia correre il rischio di fallire.
È importante, allora, convincersi che non tutto è o bianco o nero (quello che in psicoterapia cognitivo-comportamentale viene definito pensiero dicotomico) ma, la maggioranza delle volte, quello che conseguiamo è un risultato intermedio tra il trionfo e la catastrofe. È proprio questo che le persone che hanno una scarsa stima di sé non riescono a concepire e dunque riescono solo ad anticipare la sconfitta.
Questo atteggiamento comune è anche determinato dal fatto che viviamo in una società che celebra solo le vittorie e i successi, dimenticandosi di parlare di tutti gli insuccessi che le hanno precedute: di conseguenza, molte persone credono che gli altri non sbaglino mai.
Invece è proprio il contrario: chi ha successo di solito ha incominciato sbagliando e proprio considerando le sconfitte come fonti di informazione su se stessi (e non come prove di incapacità) è arrivato al successo.

3) cambiare il proprio rapporto con gli altri: ciò significa innanzitutto affermare se stessi e dunque essere capaci di esprimere ciò che si pensa, si vuole, si sente, pur rispettando i diritti e le libertà dell'altro.
Vari studi sul tema dell'assertività hanno dimostrato che affermare se stessi non serve soltanto a ottenere ciò che si vuole e a farsi rispettare, ma anche a sentirsi bene nella propria pelle e a sviluppare la stima di sé. Tuttavia, riconoscere a se stessi il diritto di esprimersi, contraddire, rispondere, domandare... equivale a correre il rischio di non piacere all'interlocutore e per questo motivo, i soggetti con bassa stima di sé generalmente fanno fatica ad affermarsi: "Se gli rifiuto questo favore, potrebbe arrabbiarsi...". Accade così che si comincia a subire le relazioni con gli altri, senza avere il coraggio di esprimere i nostri reali desideri o, viceversa, si sviluppa un comportamento aggressivo, che privilegia il nostro punto di vista come l'unico possibile, trascurando quello degli altri.

Altra indicazione importante è quella di essere empatici, cioè imparare ad ascoltare il punto di vista altrui, a riflettervi, a cercare di capirlo e rispettarlo, anche se non siamo pienamente d'accordo.
L'empatia autentica imprime una grande forza allo sviluppo della stima di sé, ci consente di rimanere vicini agli altri e di ricevere il loro apprezzamento. Senza contare che gli altri saranno più disposti ad ascoltare il nostro punto di vista dopo che ci siamo mostrati capaci di ascoltare il loro!
Ciò, naturalmente, non significa dimenticare noi stessi e perdere di vista le nostre esigenze e bisogni.

Infine, un'ultima indicazione: far leva sul sostegno sociale.
Il rapporto con gli altri è, infatti, un elemento essenziale della stima di sé, che viene alimentata soprattutto in due modi: la sensazione di essere amati e quella di essere aiutati. Perciò, non esitiamo a chiedere sostegno se siamo in difficoltà, ma accettiamo anche la possibilità che non ci sia dato immediatamente. E poi impariamo ad alimentare regolarmente la nostra rete di rapporti sociali (e non utilizziamola solo per lamentarci!).
E, ancora, diversifichiamo il nostro sostegno sociale: non solo parenti e amici ci possono aiutare ma anche colleghi e semplici conoscenti.

Un'ultima nota: quando è il caso di rivolgersi ad uno psicologo?
Talvolta è difficile modificare da soli la propria stima di sé, soprattutto se questa risente di svariate esperienze e condizionamenti avvenuti nel corso degli anni. Può essere, allora, una buona indicazione quella di richiedere una consulenza se proviamo regolarmente sensazioni di insoddisfazione, frustrazione, tristezza e impotenza. O se abbiamo l'impressione di incorrere sempre nelle stesse difficoltà, nel lavoro o nella vita sentimentale, per cui diamo la colpa al nostro "carattere" o alla bassa autostima.
Ancora più raccomandabile è l'indicazione di rivolgersi ad uno specialista qualora la bassa autostima si accompagni a disturbi come depressione, ansia, dipendenza da alcol, disturbi psicosomatici, ecc.
L'importante è ricordarsi che, da soli o con l'aiuto di qualcuno, cambiare e migliorare la propria autostima è possibile!

Fonti bibliografiche consultate
  • C. Andrè, "La stima di sé", F. Lelord, Ed Tea

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