Articolo di psicologia: «Training Autogeno: autosuggestione e rilassamento»

Aiutare la mente (e il corpo) con il Training Autogeno

Articolo pubblicato il 17 Novembre 2010.
L'articolo "Aiutare la mente (e il corpo) con il Training Autogeno" tratta di: Psicologia dello Sport e Training Autogeno.
Articolo scritto dalla Dott.ssa Silvia Adiutori.

Il training autogeno, largamente conosciuto e diffuso in tutto il mondo come “tecnica di rilassamento”, è un metodo di aiuto psicosomatico elaborato dallo studioso di origine berlinese J. H. Schultz nel 1932 e da lui stesso definito come un "metodo di autodistensione da concentrazione psichica". Consiste cioè in un allenamento mentale, fatto attraverso la visualizzazione di immagini, che porta a una concentrazione profonda sul proprio corpo aiutandolo a produrre dei cambiamenti fisiologici positivi.
È oggi uno strumento molto diffuso di cui si avvalgono sia le persone bisognose di riequilibrare funzioni alterate, sia le persone “sane” che desiderano migliorare la propria qualità di vita.

L'autosuggestione è alla base della tecnica
Il training autogeno è fondato sull'autosuggestione che, in grado di indurre uno stato di profondo rilassamento, favorisce il controllo di alcuni stati fisici e in alcuni casi anche psicologici.
La parola training vuol dire “allenamento”, autos vuol dire “da sé” e genos significa “che si genera”, perciò già l'etimologia del nome della tecnica chiarisce il principale obiettivo: sviluppare, grazie a un costante allenamento, una sempre più autonoma capacità di autosuggestione, inizialmente guidata e insegnata da un esperto.

L'allenamento
L'allenamento si fonda sul principio del “condizionamento classico” di Pavlov; in base a tale principio, la ripetizione costante di alcuni esercizi produce l'associazione tra un esercizio mentale e uno stato psicologico o fisiologico. Un altro processo base del funzionamento del T. A. è quella specifica capacità della memoria di rendere attuali e reali delle sensazioni solo immaginandole. Così, per esempio, l'allenamento a immaginare una fonte che scalda una parte del corpo (es. acqua tiepida) può permettere di ottenere risposte fisiologiche simili a quelle prodotte dall'equivalente stimolo reale (es. aumento della temperatura e dell'irrorazione sanguigna della parte).
Ciò deriverebbe dalla tendenza del nostro cervello ad attivare, attraverso stimoli immaginativi, le stesse aree messe in azione da stimoli reali.

Il training autogeno e lo stress
Il T. A. agisce in modo opposto allo stress, aspetto comprensibile se si pensa che i suoi effetti dipendono soprattutto da una parte del cervello chiamata “formazione reticolare ascendente”.
La formazione reticolare ascendente (F. R. A.) è un insieme di strutture nervose situate nel tronco dell'encefalo ed è in collegamento con tutti i nervi della sensibilità esterocettiva (tattile, pressoria, dolorifica, termica), propriocettiva (muscoli e tendini) e interocettiva (visceri e vasi sanguigni). La F. R. A. raccoglie tutti i dati provenienti dalla periferia del corpo, che a sua volta li registra dall'ambiente esterno, e li invia al cervello che poi provvede a reagire.

In situazioni di stress l'attività di questo messaggero di informazioni è molto alta, così che il cervello, bombardato di stimoli, pone l'organismo in stato di allerta e vigilanza anche quando non esiste un reale bisogno. Quando gli stimoli in arrivo sono minimi, per esempio chiudendo gli occhi o stando in un ambiente silenzioso, la F. R. A. smette di trasmettere e l'organismo si rilassa. Ed è proprio in questo modo che il T. A. aiuta a rilassarsi: i suoi esercizi determinano una disattivazione della F. R. A. che si aggiunge a quella normale prodotta dallo smorzamento degli stimoli visivi e uditivi (occhi chiusi e silenzio); entra così in azione un'altra parte del cervello, l'ipotalamo anteriore, che ha funzioni di riposo, riparazione e recupero. Questo, a sua volta, attiva il sistema nervoso vegetativo parasimpatico che induce al rilassamento. In pochi minuti il T. A. offre i benefici rigeneratori e riposanti del sonno fisiologico.

A cosa serve il training autogeno

Gli effetti positivi del T. A. sono legati al raggiungimento della capacità di autosuggestione e addestramento al cambiamento psicofisico, migliorando il contatto con se stessi. Il T. A. rappresenta una risorsa dalle immense potenzialità per aiutare la mente sia a migliorare le performance quotidiane che ad alleviare disagi psicosomatici di vario tipo. In particolare, con il T. A. si realizzano spontanee e positive modificazioni del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell'attività cardiaca e polmonare, della concentrazione, del pensiero e dell'attenzione. Possiamo dire che i principali risultati raggiungibili con la pratica del T. A. sono un certo equilibrio neurovegetativo e un importante stato di calma.

A chi può essere utile il training autogeno
Il T. A. nasce originariamente in campo clinico psicologico e psicosomatico per affrontare disturbi funzionali e somatizzazioni come cefalee, tachicardie, problemi circolatori e respiratori e disturbi digestivi; ma anche fobie e disturbi d'ansia, tic o balbuzie e disturbi del sonno. Ben presto però i seguaci e prosecutori della tecnica del training autogeno hanno sperimentato nuovi adattamenti degli esercizi in altri settori.

Psicologia del lavoro e dello sport. Uno dei primi esempi riguarda il mondo della psicologia del lavoro, dove molte industrie hanno voluto provare questo metodo, sperimentandone le ricadute positive sul rendimento in azienda e la capacità di limitare lo stress e l'assenteismo. Attualmente uno dei campi di applicazione più importanti di questa tecnica è quello della psicologia dello sport e della preparazione mentale degli atleti, in cui alcuni esercizi risultano utilissimi non solo alla performance e alla concentrazione, ma anche alla riduzione e al recupero di alcuni infortuni.

Preparazione al parto
Inoltre, da molti anni ormai questa tecnica è parte integrante dei cosiddetti “corsi di preparazione al parto” e, se imparata in tempo, risulta molto utile a gestire le emozioni e a controllare il respiro e il dolore. Infine, vanno ricordate con curiosità e interesse le più recenti, ma non meno diffuse, applicazioni. Una delle principali concerne il campo educativo in cui il T. A. per l'infanzia si trasforma in “fiabe del rilassamento”, che possono essere utilizzate per affrontare difficoltà di sviluppo piuttosto diffuse, superando anche i limiti delle classiche tecniche di approccio verbale al problema.

Estetica
Un'altra recente applicazione della tecnica riguarda i trattamenti estetici, soprattutto quelli che si rivolgono alla cura dell'acne nervosa o da stress, degli inestetismi dovuti a cattiva circolazione o più semplicemente al rilassamento e alla ricerca di un benessere globale che si associa ai trattamenti effettuati nelle sale di bellezza o nei centri termali.

Posizioni

Le tre posizioni fondamentali

1. Posizione supina
   sdraiato a pancia sopra su una superficie non troppo morbida, gambe leggermente divaricate con le punte rivolte verso l'esterno, braccia lungo il corpo leggermente flesse ai gomiti e dita delle mani rilassate.
   La testa può essere poggiata su un cuscino.
2. Posizione in poltrona
   schienale e braccioli devono consentire l'appoggio della testa e degli avambracci. Vanno evitate poltrone troppo morbide o troppo basse.
   Le mani e le dita vengono abbandonate sul bordo dei braccioli, facendo in modo che le gambe non tocchino tra loro e che i piedi siano poggiati comodamente a terra.
3. Posizione a cocchiere
   seduti su una sedia, o uno sgabello, molto in avanti, senza appoggiarsi allo schienale. I piedi devono essere ben appoggiati a terra, con le punte rivolte all'esterno. Flettere la schiena e appoggiare gli avambracci sulle cosce e lasciare penzolare le mani tra le gambe (possibilmente evitando che si tocchino l'un l'altra). Lasciare penzolare il collo in avanti il più possibile e rilassare le spalle e la mascella.

Esercizi

Gli esercizi sono sei, di cui i primi due fondamentali e gli altri complementari:

1. Pesantezza (rilassamento dei muscoli);
2. Calore (dilatazione dei vasi sanguigni);
3. Cuore (funzionalità cardiaca);
4. Respiro (apparato respiratorio);
5. Plesso solare (organi interni dell'addome);
6. Fronte (livello cerebrale).

Ambiente: deve essere tranquillo, confortevole, non rumoroso, in penombra.

Abbigliamento: non deve essere costrittivo, quindi togliere cinte, orologi, occhiali e scarpe.

Durata: una esercitazione non supera i 10-15 minuti ma va praticata sistematicamente, almeno due-tre volte al giorno nelle prime settimane di allenamento. Si inizia con il primo esercizio e si aggiungono poi gli altri.

Come si eseguono gli esercizi

1. Preparazione
   Per prima cosa, predisponiti adeguatamente agli esercizi chiudendo gli occhi e respirando profondamente. Non fare resistenza ai pensieri e ripeti mentalmente più volte "io sono... calmo... tranquillo... sereno... rilassato...". Utilizza la respirazione profonda (diaframmatica): inspira profondamente e lentamente per 6 secondi gonfiando prima la pancia e poi il torace, trattieni l'aria per 3 secondi, poi espira lentamente in 6 secondi sgonfiando prima il torace e poi la pancia, rimani senza aria per 3 secondi e ricomincia il ciclo.
2. Pesantezza
   Analizza lentamente le varie parti del corpo iniziando con il braccio destro, poi il sinistro, la gamba destra, poi la sinistra, l'addome, il petto, le spalle e la schiena. Mentre lo fai, per ogni parte del corpo ripeti 5-6 volte la formula "io sono calmo... il braccio destro è pesante... pesante... sono perfettamente calmo". Quando senti di aver raggiunto la pesantezza aggiungi la parte successiva.
3. Calore
   La sequenza è uguale alla precedente, ma la formula è "io sono calmo... il braccio destro è caldo... caldo... sono perfettamente calmo".
4. Cuore
   Visualizza il cuore al centro del torace ripetendo la formula "io sono calmo... il cuore è forte e batte calmo... calmo e regolare... sono perfettamente calmo".
5. Respiro
   Visualizzando il corpo, concentrati sul respiro ripetendo la formula "io sono calmo... il respiro è calmo e regolare... sono perfettamente calmo", fino a giungere a "il respiro diventa sempre più profondo... calmo... regolare". Immagina poi il corpo come un grande polmone e ripeti "il corpo respira con me... il respiro mi respira... sono perfettamente calmo".
6. Plesso solare
   Concentrati sulla zona centrale tra lo sterno e l'ombelico immaginandovi un piccolo sole che diffonde calore ripetendo la formula "io sono calmo... perfettamente calmo... il plesso solare è caldo... e irradia calore".
7. Fronte
   Concentrati sulla fronte recitando la formula: "io sono calmo... la fronte è fresca... piacevolmente fresca.... io sono perfettamente calmo".

Al termine di ogni seduta esegui dei piccoli movimenti detti esercizi di ripresa che consistono in flessioni ed estensioni, prima piccole poi sempre più grandi ed energiche, dei piedi e delle mani fino al coinvolgimento delle braccia e delle gambe; quindi respira profondamente e apri gli occhi.

Per saperne di più

• L. Masi, "Il training autogeno come psicoterapia breve", I.L.I. (1999)
• J.H. Schultz, "Il Training Autogeno", 2 vol., Feltrinelli (1984)
• T. Bazzi, R. Giorda, "Il Training Autogeno, teoria e pratica", Città Nuova Roma (1981)
• L. Peresson, "Psicoterapia Autogena", Faenza Ed. (1980)
• B.H. Hoffmann, "Manuale di Training Autogeno", Astrolabio (1980)
• F. Alexander, "Medicina psicosomatica", Universitaria (1950)

Per approfondire

• Benessere mente e corpo: Training Autogeno di Dott.ssa Silvia Giolitto
  Argomenti principali: Benessere Psicologico e Movimento e Training Autogeno.
• Io corro di Dott.ssa Sonia Lorenzi
  Argomenti principali: Psicologia dello Sport e Benessere Psicologico e Movimento.
• Voglia di relax… come staccare la spina del nostro pilota automatico di Dott.ssa Ilaria Gisondi
  Argomenti principali: Stress, Disturbi d'Ansia e Training Autogeno.