Dott.ssa Cristina Mencacci
Ansia da prestazione, Perugia (PG)

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Come affrontare l'ansia da esame

Articolo pubblicato il 30 Gennaio 2014.
L'articolo "Come affrontare l'ansia da esame" tratta di: Memoria e Disturbi d'Ansia.

L'ansia da esame è un tipo di ansia da prestazione e rappresenta un'esperienza comune alla maggior parte degli studenti. Ma per alcuni può creare un disagio significativo e compromettere il percorso degli studi, ritardando in maniera considerevole la sua conclusione oppure determinando un rendimento inferiore rispetto all'impegno ed alle capacità intellettuali.
L'ansia da esame si manifesta in sentimenti d'intensa inquietudine ed apprensione, avvertiti nel periodo che precede la prova e che s'intensificano con l'avvicinarsi del fatidico evento.

Un moderato livello d'ansia non solo è naturale ma è anche proficuo, poiché attiva l'attenzione e la concentrazione, favorendo la performance rispetto livelli di ansia assenti o eccessivi.
Gli studenti che ottengono i risultati migliori sono, solitamente, quelli provano un'ansia contenuta e riescono a controllarla. Diversamente, quando l'apprensione diventa eccessiva vengono ostacolate la concentrazione e la memoria e la performance dello studente subisce un calo.

Come si manifesta? Reazioni fisiologiche e psicologiche

L'ansia da esame si estrinseca lungo due dimensioni: fisiologica e psicologica.

Dimensione fisiologica.
Alla dimensione fisiologica appartiene l'aumento della reattività che comporta sintomi propri dell'ansia:

  • nervosismo, irritabilità, agitazione,
  • sonno disturbato, incubi, insonnia,
  • tensione o dolore allo stomaco, nausea, disturbi intestinali,
  • ipersudorazione, accelerazione del battito cardiaco,
  • nodo alla gola, difficoltà a deglutire.

La maggiore attivazione fisica interferisce con le funzioni cognitive quali: attenzione, concentrazione e memoria, per cui possono intervenire forme di distraibilità, difficoltà di memorizzazione e vuoti mnemonici.

Dimensione psicologica.
La seconda dimensione investe la sfera soggettiva e si manifesta in una serie di convinzioni e pensieri negativi.
La mente della persona si lascia trasportare da una serie scenari di fallimento (essere bocciati, fare una figuraccia, fare scena muta), che generano affermazioni del tipo "non ce la faro mai...".

L'autoconvinzione di non essere in grado di superare la prova, suscita sentimenti d'impotenza e la convinzione di non essere in grado di controllare la situazione e, nei casi peggiori, può condurre a rinunciare a sostenere l'esame o al blocco della performance.

Come si origina l'ansia da esame?

Nell'ansia da esame confluiscono fattori contestuali, come l'importanza attribuita alla prova, la sua difficoltà, le caratteristiche del professore/commissione, il passato scolastico (successi, insuccessi, difficoltà incontrate) lo stato fisico (riduzione delle ore di sonno, eccessiva stanchezza), momentanea compromissione delle condizioni di salute (dismenorrea, stato influenzale).

Distorsione della situazione
Ma l'eccessivo livello d'ansia che pervade alcuni studenti è, spesso, dovuto ad una distorsione della situazione-esame, vissuta come una valutazione dell'intera persona e non come un accertamento della propria preparazione. Di conseguenza, un ipotetico insuccesso investe l'identità nella sua interezza, per cui fallire significa "essere un incapace" rappresentando una delusione per se stessi e per gli altri.

Autostima e vulnerabilità
In generale, quest'atteggiamento è legato ad un'autostima basata principalmente su riconoscimenti esterni (nel caso specifico l'esito dell'esame o il voto), secondo un ragionamento che si avvale di convinzioni soggettive e assolute del tipo "ho valore solo se supero brillantemente l'esame...", "non posso prendere un voto inferiore a...".
In questo modo, tutte le performance che prevedono una valutazione generano uno stato di vulnerabilità, poiché comportano, ogni volta, il rischio di perdere la stima e l'approvazione delle persone significative.

Senso di inadeguatezza
Ne consegue lo sviluppo di un senso di pervasiva inadeguatezza, cui si accompagnano sentimenti di auto-svalutazione e pensieri di fallimento, che opprimono lo studente compromettendo la percezione della propria autoefficacia.

Come farvi fronte
È importante divenire consapevoli delle dinamiche interne, che intervengono nell'insorgenza dell'ansia da esame, perché individuarle e definirle permette di trovare strategie per fronteggiarle.

Tecniche di gestione dell'ansia

Per contenere l'ansia è opportuno arrivare all'esame in buone condizioni fisiche. In merito si possono mettere in atto alcuni accorgimenti, quali l'organizzazione del programma, uno stile di vita equilibrato e tecniche di auto-controllo dei pensieri negativi.

Organizzazione dello studio

  • Programmate adeguatamente lo studio, per evitare di dovervi applicare in modo frenetico negli ultimi giorni.
    La pianificazione non deve però essere rigida, ma flessibile e realistica, tenendo in considerazione almeno di un giorno di riposo alla settimana ed includendo tempi di recupero, che offrano la possibilità di far fronte agli imprevisti.
  • Durante lo studio: alternate argomenti più impegnativi ad altri che richiedono meno concentrazione ed inserite brevi ma frequenti momenti di pausa (5-10 minuti circa ogni ora).
  • Acquisite informazioni sugli argomenti e sulle modalità d'esame: la conoscenza permette di anticipare le situazioni possibili e di sentirsi in grado di affrontarle.
  • Evitate il ripasso convulso dell'ultimo momento, soprattutto la sera prima e il giorno stesso dell'esame, che produce solo confusione e maggiore incertezza.

Stile di vita

  • Mantenete abitudini regolari: un riposo adeguato ed un'alimentazione equilibrata ostacolano l'insorgenza dello stress.
  • Non esagerate con caffè e alcol e, soprattutto, evitate farmaci o mix di sostanze divulgate come "miracolose", che possono provocare seri danni alla salute.
  • Riservatevi uno spazio per attività piacevoli: è importante che nel vostro programma siano inseriti momenti di svago: uscire con gli amici, praticare uno sport, guardare un film, ecc.
    Qualsiasi attività va bene, purché vi permetta di interrompere per qualche ora la routine-studio ed allontanare il pensiero dell'esame.

Controllo delle paure e dei pensieri negativi
Chi soffre di ansia da esame manifesta una serie di paure e pensieri negativi e spesso percepiti in maniera tanto intensa quanto vaga.

  • Riguardo alle paure, il primo passo consiste nel definirle in modo specifico: cosa temete concretamente? Di non essere in grado di superare la prova..., di prendere un voto basso... di fare una figuraccia davanti agli altri..., di deludere i vostri genitori... ?
    Quando avete identificato le vostre paure sottoponetele ad una valutazione obiettiva, chiedendovi quanto siano realistiche e quante possibilità ci siano perché lo senario temuto si avveri.
  • Ponete attenzione ai pensieri negativi che insorgono durante lo studio: affermazioni come "non posso farcela", "è una materia troppo difficile per me", "il programma è troppo vasto..." ecc., non solo provocano l'autoconvinzione di non essere in grado di superare la prova e demotivano ad andare avanti, ma deconcentrano dallo studio, interferendo con la memorizzazione dei contenuti.
    Se vi capita di "afferrare" questi pensieri, fate una breve pausa e prendete in considerazione come risolvere il problema: forse avete pianificato un ritmo troppo serrato per il tipo d'esame o magari vi servono chiarimenti riguardo ad uno specifico argomento.
  • Praticate la respirazione diaframmatica.
    Nei momenti in cui paure e pensieri catastrofici sembrano prendere il sopravvento, praticate la respirazione diaframmatica, che promuove la distensione fisica e mentale, producendo un senso d'immediato sollievo. Bastano pochi minuti e può essere praticata ogni volta che l'ansia supera la soglia della tollerabilità.
Che fare quando l'ansia diventa pervasiva?

Le persone che soffrono d'ansia da esame spesso sottovalutano le proprie capacità di saper fronteggiarle la situazione, di conseguenza pongono in risalto le difficoltà, percepite come ostacoli insormontabili ed ignorano le proprie risorse personali e cognitive. In realtà, l'ansia da esame può essere affrontata e superata in tempi brevi e con buoni risultati con la consulenza psicologica, che consiste in un intervento focalizzato sul duplice livello: gestione dei sintomi fisici e dei pensieri disfunzionali.

I sintomi fisici, sono quelli tipici dell'ansia, per cui vengono insegnate tecniche di rilassamento, respirazione diaframmatica, consapevolezza corporea, visualizzazione guidata.

I pensieri negativi, sono affrontati con specifici esercizi finalizzati a metterne in discussione il loro carattere di "verità assolute" e a ridefinirli in un'ottica più funzionale.

La memoria. Infine è possibile intervenire sul potenziamento della memoria, attraverso l'apprendimento di tecniche di memorizzazione (memotecniche) per favorire l'assimilazione dei contenuti più difficoltosi.

A tutti Voi, che mi avete seguito in questa lettura, auguro un buon lavoro salutandovi con le parole della saggezza orientale:

"Che gli uccelli dell'ansia e della preoccupazione
volino sulla vostra testa, non potete impedirlo;
ma potete evitare che vi costruiscano un nido
".
(Proverbio Cinese)

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