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Articolo di psicologia: «Risolvere Insonnia»

Igiene del sonno. Quando contare le pecore non basta

Articolo pubblicato il 27 Novembre 2012.
L'articolo "Igiene del sonno. Quando contare le pecore non basta" tratta di: Disturbi del Sonno, Insonnia e Terapia Cognitivo Comportamentale.
Articolo scritto dalla Dott.ssa Vera Blasutti.

Cos'è l'insonnia?
Si parla di Insonnia quando una persona fa fatica a prendere sonno o a mantenerlo oppure si sveglia troppo presto alla mattina e la mancanza o l'insufficienza di sonno riduce - nel lungo periodo - le capacità mentali e fisiche di una persona.
L'insonnia si manifesta con alcuni sintomi che possono causare difficoltà nella vita di tutti i giorni, sia lavorativa che personale e affettiva, come: stanchezza, difficoltà di concentrazione, senso di affaticamento, problemi di memoria, lentezza, ansietà e irritabilità.

L'architettura del sonno

Il sonno si divide in REM e NON REM (dall'inglese Rapid Eye Movement o "movimento rapido degli occhi").
Questi due tipi di sonno si alternano ciclicamente 4 o 5 volte durante la notte (si tratta di cicli della durata media di 90 minuti).

Caratteristiche principali del sonno REM:

  • perdita totale di tono dei muscoli posturali (immobilizzazione);
  • movimenti rapidi degli occhi e dilatazione del diametro pupillare;
  • attività elettrica cerebrale simile allo stato di veglia;
  • aumento del metabolismo cerebrale;
  • piccole scosse ai muscoli del volto e delle dita;
  • erezione nell'uomo e turgore degli organi genitali nella donna;
  • sbalzi della pressione sanguigna arteriosa;
  • respirazione irregolare con brevi apnee.

La percentuale di sonno REM varia con l'età e si riduce negli anni; nell'adulto sano corrisponde a un quarto del sonno totale.
Durante il sonno REM si hanno i veri sogni (mentre i sogni del NON REM sono simili a pensieri). In prossimità del sonno REM si hanno dei microrisvegli di cui solitamente non si conserva memoria.

Caratteristiche principali del sonno NON REM:

  • respirazione più lenta e regolare, "diaframmatica" (diaframma: muscolo fra il torace e l'addome);
  • riduzione della pressione arteriosa;
  • abbassamento e regolarizzazione della frequenza cardiaca;
  • calo della temperatura corporea.

Il sonno NON REM è una condizione di rilassamento generalizzato strutturata in 4 fasi, in cui gradualmente il sonno diventa più profondo:

Fase 1
Passaggio da veglia a sonno, con possibilità di improvvise contrazioni muscolari, scosse e sobbalzi che provocano risvegli.

Fase 2
Sonno leggero.

Fase 3 e 4
Sonno profondo e ristoratore, in cui è difficile provocare il risveglio. Corrisponde ad un totale di 100 minuti (indipendentemente da quanto dormiamo). In questa fase è possibile il verificarsi di enuresi (incontinenza notturna), bruxismo (digrignare i denti), sonnambulismo...

Nel corso di una notte: il sonno REM aumenta dal 1° ciclo ai successivi (nel 1° dura 5-10 minuti), la durata dei cicli 3 e 4 del NON REM cala (l'ultimo ciclo non raggiunge gli stadi profondi).

Atteggiamento psicologico e sonno

Esiste uno stretto rapporto tra l'atteggiamento (derivante da esperienze e convinzioni) che una persona ha nei confronti del sonno e la probabilità che questa persona possa poi andare incontro a problemi di insonnia.

Ci sono 5 atteggiamenti e convinzioni che possono favorire l'insonnia in particolare:

  1. tendenza ad amplificare e drammatizzare le conseguenze dell'insonnia,
  2. tendenza al fatalismo e all'impotenza,
  3. aspettative sulla necessità di sonno,
  4. teorie erronee sulla natura dell'insonnia o fraintendimenti sulla reale natura del problema,
  5. credenze ingenue o erronee sui rimedi effettivamente utili a combattere l'insonnia.

Chiunque dormirà poco e male in seguito a circostanze dolorose, sgradevoli o emotivamente cariche; tuttavia conoscenze corrette e un atteggiamento costruttivo riducono il rischio che l'insonnia permanga anche in seguito.

Possiamo assecondare il sonno, lasciare che sopravvenga, ma non forzarlo o controllarlo, sarebbe controproducente.
Apprensione e attesa impaziente, ricerca attiva e atteggiamento di sfida, attivano i meccanismi di veglia. Se non dormiamo e tendiamo a "catastrofizzare" ("È terribile se non dormo"), peggioriamo la situazione sviluppando così oltre all'insonnia anche la paura dell'insonnia stessa.

Sfatiamo alcuni pericolosi pregiudizi sul sonno

È necessario dormire 8 ore a notte? - "Il mito delle 8 ore" - No!
Ci sono enormi differenze individuali nelle esigenze di sonno.
Chiamiamo "dormitori brevi" le persone che dormono poco ma non lamentano problemi, forse perché la loro architettura del sonno è densa di sonno REM e di stadi 3 e 4.

Il sonno perso va recuperato dormendo il giorno successivo? - No!
È inutile cercare di dormire, senza avvertirne il bisogno, per recuperare una notte in bianco.
L'organismo tende a mantenere costante nelle 24 ore la quantità di sonno ad onde lente (stadi 3 e 4, circa 100 minuti). Inoltre il sonno diurno non ha mai le caratteristiche "architettoniche" del sonno notturno, in particolare non raggiunge mai la fase REM. Non si può quindi pensare che il sonno diurno possa rappresentare un valido sostituto di quello notturno.

Insonnia equivale a deprivazione di sonno? - No!
Il nostro organismo ha risorse di adattamento.
La ricerca scientifica non ha trovato nessun rapporto tra la qualità del sonno e la qualità delle prestazioni del giorno dopo.
Il senso di ristoro non dipende dalla quantità di ore passate dormendo, ma dall'architettura del sonno!

Regole relative all'igiene del sonno

L'insonnia può dipendere anche da cattive abitudini che si sono consolidate nel tempo. Per chi soffre da tempo di insonnia il letto e la camera stessa diventano stimoli associati a tensione e inquietudine anziché a rilassamento e sonnolenza.

Vediamo le principali regole da seguire per favorire il sonno:

  • orario regolare di sveglia;
  • esercizio fisico regolare e quotidiano (però non nelle 4 ore prima di coricarsi);
  • comfort della camera (aerazione, luminosità, rumori, qualità del letto, temperatura tra 18 e 20 gradi);
  • evitare cibi pesanti la sera;
  • no ai sonniferi;
  • no a caffeina nelle 4/6 ore prima di coricarsi;
  • no all'alcol nelle 2 ore prima di coricarsi;
  • limitare il tabacco;
  • non assumere troppi liquidi.

In generale, sarebbe bene che la camera fosse il luogo dove dormire, mentre spesso lo usiamo per altre finalità tutt'altro che rilassanti (ad es. studiare, vedere un film dell'orrore...).

I pensieri dell'insonne

Una ricerca dimostra che le persone che non riescono a dormire hanno pensieri simili, e molto spesso non utili per favorire l'addormentamento:

Pensieri Utilità rispetto al prendere sonno
Pianificazione dell'indomani e consuntivo della giornata :( Non utile!
Richiede impegno mentale
Focalizzazione sul sonno :( Non utile!
Pensieri di malattia
(più frequente negli anziani)
:( Non utile!
Causa senso di allarme
Fantasticherie e ricordi :) Utile!
Se hanno valenza emotiva piacevole
Preoccupazioni e rimpianti :( Non utile!
Perché ansiogeni
Pensieri erotici
(più frequenti nei giovani)
:) Utile!
Se l'eccitazione è riconosciuta e risolta
"Non ci pensare!" :( Non utile!
Effetto paradossale della soppressione del pensiero: ritarda l'addormentamento e peggiora la qualità del sonno
Trattamento psicologico dell'insonnia

Il trattamento dell'insonnia ha come obiettivo la valutazione del sonno e l'acquisizione di strategie per migliorare la qualità del sonno.
Uno dei modelli di riferimento è quello cognitivo-comportamentale.
In tale ottica la persona partecipa attivamente all'apprendimento della gestione dei propri problemi, compreso il dormire poco o male.

La terapia cognitiva prevede la sostituzione di pensieri negativi, che non consentono alla mente di rilassarsi, con altri più funzionali.
La terapia comportamentale mira a cambiare i comportamenti che nel tempo si sono associati alla veglia piuttosto che al sonno e interviene sulle abitudini di vita e sui fattori ambientali per facilitare l'addormentamento.

In particolare a livello psicologico si lavora su:

  • modificare atteggiamenti, convinzioni e pensieri,
  • modificare le abitudini,
  • apprendere strategie di rilassamento quali: respirazione profonda, tecniche di rilassamento fisico (ad es. Training di rilassamento progessivo di Jacobson) o tecniche immaginative (Training autogeno di Schultz, tecnica del posto al sicuro...).

Il trattamento va personalizzato: la scelta di quale tecnica è più indicata dipende dalle caratteristiche della singola persona.
Al trattamento psicologico può essere abbinato un trattamento medico (farmaci quali i sonniferi) o para-medico (rimedi naturali o a base di erbe).

Attenzione: le auto-prescrizioni di farmaci o rimedi naturali spesso sono deleteri! È necessario affidarsi ad uno specialista.

Letture consigliate
  • E. Sanavio, "Come vincere l'insonnia", Giunti Editore, Firenze, 2005

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