Dott.ssa Cristina Mencacci
Vincere la paura di essere rifiutati, Perugia (PG)

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Il timore del giudizio altrui

Articolo pubblicato il 11 Marzo 2013.
L'articolo "Il timore del giudizio altrui" tratta di: Assertività e Fobia Sociale.

"Chissà cosa penseranno di me?". "Sarebbe terribile se accadesse...".
"Penseranno che... non sono all'altezza... non sono adeguato... non sono come gli altri...". Simili domande e risposte assillano la mente di quelle persone che, particolarmente sensibili all'esposizione sociale, vivono le opinioni degli altri come una minaccia per il senso di sé.

Cos'è e come si manifesta il timore del giudizio altrui?
Il timore del giudizio degli altri si configura come una forma di disagio, sottile ma pervasiva, che limita nelle scelte e nell'interazione sociale.
Le persone che ne soffrono sono costantemente preoccupate di non soddisfare le aspettative altrui o di non essere all'altezza delle situazioni e, per questo, essere disapprovate, criticate, apparire insignificanti, goffe o sciocche. Alcuni temono maggiormente situazioni in cui devono affrontare una prestazione specifica (come sostenere un esame o parlare in pubblico), mentre in altri il disagio è generalizzato alle relazioni sociali (come iniziare o mantenere la conversazione, conoscere nuove persone, partecipare a feste, esprimere le proprie opinioni, svolgere un'attività mentre si è osservati).

Il riconoscimento da parte degli altri, nelle sue forme di approvazione, apprezzamento, importanza, costituisce un bisogno fondamentale di tutti noi. Tuttavia è naturale che questi riconoscimenti non possano essere elargiti da chiunque incontriamo, poiché non è possibile avere gli stessi atteggiamenti, interessi e opinioni di ciascuno.
Di conseguenza è inverosimile risultare piacevoli ed interessanti a chiunque... e del resto... noi apprezziamo tutti? Questo margine di rischio se per alcuni è ritenuto ovvio e quindi accettato, per altri è fonte di disagio.

Trappole mentali

Per far fronte alle proprie paure le persone attivano alcune strategie che alimentano, anziché attenuare, il disagio, funzionando come vere e proprie trappole mentali.

  • Perfezionismo: rincorrono una fantasia di perfezione, per cui ogni comportamento è guidato da rigorosi parametri di riferimento, ma si percepiscono sempre al di sotto di questi, con conseguente senso di inadeguatezza.
  • Imperativi categorici: la vita è imperniata su regole ferree, espresse con una serie di "Devo... Dovrei" ("Devo essere, devo fare, devo dire"), quando non vi si adeguano subentra il senso di colpa.
  • Indecisione: l'eccessivo timore di sbagliare e la preoccupazione riguardo a cosa potrebbero pensare o dire gli altri si traduce in indecisione anche in merito a scelte futili.
  • Ipersensibilità verso critiche: sono profondamente toccate da ogni tipo di osservazione, che sentono come un attacco all'intera persona (es. "Sei disordinato" = "Non valgo").
  • Diffidenza verso i complimenti: anziché accogliere gli apprezzamenti altrui come segno di accettazione, li sminuiscono pensando "Non si sono accorti che...".
  • Rimuginio mentale: esaminando a posteriori gli episodi sociali, selezionano solo quegli aspetti che confermano le proprie convinzioni d'inadeguatezza, cui spesso si accompagna il rimpianto su quello che poteva essere detto o fatto ("Nemmeno questa volta sono riuscito a...").
  • Accondiscendenza: la ricerca di approvazione conduce a conformarsi agli atteggiamenti ed opinioni delle persone frequentate, anche quando non coincidono con i propri, con conseguente diniego delle proprie esigenze e senso di frustrazione.
Convinzioni, atteggiamenti e sentimenti correlati

Alla base del timore del giudizio altrui c'è la presenza di un atteggiamento interno severo e giudicante, in virtù del quale la persona tende a svalutarsi per presunte manchevolezze.

La paura principale è quella di essere rifiutati dagli altri, vissuti come giudici intransigenti, pronti a rilevare e criticare ogni ipotetica imperfezione.
Mentre il giudice più inflessibile è proprio dentro se stessi.
È infatti la persona che, percependosi inadeguata, estende arbitrariamente l'immagine negativa di sé agli interlocutori, attraverso una forma di "lettura della mente", priva di qualunque riscontro oggettivo.

Nei rapporti interpersonali si delineano due atteggiamenti: il primo rivolto all'esterno "facciata esteriore", con cui la persona si relaziona agli altri; il secondo concentrato sul proprio "mondo interiore", segreto agli occhi degli altri, popolato da dubbi e paure.

  1. La "facciata esteriore" è protesa a soddisfare le aspettative altrui e si concretizza in atteggiamenti compiacenti ed accomodanti, controllo delle proprie emozioni e comportamenti, reticenza a parlare di sé.
    Si tratta di persone percepite come cordiali ed amabili, ma riservate e distaccate, con cui è difficile entrare in intimità.
  2. La protezione della propria sfera privata - "mondo interiore" - pone una distanza emotiva nei confronti degli altri, implicando la sensazione di non essere capiti e considerati.
    Di conseguenza può insorgere un profondo senso di solitudine, cui si associano altre emozioni negative (delusione, scoraggiamento, risentimento, rabbia) coltivate silenziosamente nell'esperienza interiore.

Le interazioni sociali vissute con queste modalità diventano estenuanti: il costante automonitoraggio richiede un notevole dispendio di energie e la persona si preclude l'espressione spontanea di sé, negandosi la possibilità di arricchire la relazione con il proprio apporto personale.

Confronti e attrazione

Coloro che temono il giudizio altrui sottovalutano le proprie risorse e capacità e sopravvalutano quelle degli altri, con cui tendono continuamente a confrontarsi, assegnandosi una posizione d'inferiorità: "Tutti sono più interessanti, efficienti, brillanti, disinvolti, intelligenti".
Questo atteggiamento alimenta il divario tra l'immagine di sé e quella di ciò che si vorrebbe essere, suscitando scoraggiamento e percezione d'incapacità.

Nella scelta delle amicizie e del partner, sono spesso attratte da coloro che possiedono caratteristiche opposte: ben inserite socialmente e con facilità di contatto, cui si affidano per interagire e conoscere nuove persone. La presenza di un/a partner o amico/a, incline ad incoraggiare e supportare, infonde sicurezza e fornisce uno scudo protettivo su cui dirottare l'attenzione degli altri nell'esposizione sociale. L'altro lato della medaglia è il rischio di diventare dipendenti da queste figure di riferimento.

Nel momento in cui la relazione termina o è sospesa, per motivi imprescindibili dalla volontà, subentra lo sconforto.
La persona si sente disorientata e disarmata, poiché ora dovrà affrontare le interazioni sociali senza lo scudo protettivo. Non sentendosi in grado di procedere da sola, può chiudersi in se stessa mettendo in atto meccanismi di evitamento, predisponendosi al pericolo dell'isolamento sociale.

Ragionamento emotivo e comportamenti disfunzionali

Quando la persona si accinge ad affrontare una situazione sociale percepita come "pericolosa" per la stima di sé, ad esempio partecipare ad una festa, entra inconsapevolmente in una spirale di emozioni e pensieri che condizionano la natura del proprio comportamento:

  • Ansia anticipatoria: pensando all'evento temuto, anticipa nella sua mente le conseguenze negative della propria esposizione ("E se diventerò rosso", "... e se non saprò cosa dire al momento giusto?" ecc.), fomentando nell'immaginazione la propria convinzione d'inadeguatezza. A questo punto si profilano due alternative: affrontare la situazione, seppure con disagio, o rinunciare.
  • Attenzione selettiva sul sé: affrontando la situazione la persona, a causa dell'ansia anticipatoria, è già predisposta in uno stato d'animo negativo e mobilita tutta la sua attenzione verso i propri segnali d'imbarazzo (reazioni del corpo, contenuti verbali e non verbali) con l'illusione di poterli controllare. L'esito finale non sarà altro che l'aumento della percezione di tali sensazioni.
    Ciò può realmente compromettere la performance sociale.
  • Evitamento: l'ansia anticipatoria, se molto intensa, può indurre ad evitare le situazioni temute.
    L'evitamento permette di attenuare l'ansia nel breve periodo, ma dà luogo a conseguenze dannose a lungo termine. Se, riprendendo l'esempio citato, una persona teme di partecipare ad una festa, sotto la pressione dell'ansia anticipatoria, può decidere di rinunciare.
    In questo modo allevia temporaneamente il senso di disagio, ma non smentisce le proprie convinzioni riguardo al senso d'incapacità. Tutto ciò può condurre ad evitare altre situazioni affini e restringere progressivamente il perimetro entro cui si sente al sicuro, limitando la quotidianità e la qualità delle relazioni.
Cosa si può fare? Il sostegno psicologico

La paura sperimentata nelle situazioni sociali non si basa su dati di realtà, ma su convinzioni costruite dalla persona. Pertanto il punto nodale per superare il timore del giudizio altrui consiste nell'esaminare gli eventi in modo più realistico e interpretare i segnali degli altri in base a criteri più oggettivi.

Il percorso di sostegno psicologico si struttura tenendo conto di un duplice livello.

  1. Il primo mira all'acquisizione di tecniche di regolazione dello stato emotivo e di gestione dell'ansia.
  2. Il secondo livello, invece, coinvolge lo sviluppo di nuove modalità di lettura degli eventi, la ristrutturazione cognitiva delle convinzioni disfunzionali e il potenziamento delle abilità comunicative.

L'obiettivo è quello di permettere alla persona di agire in modo più appropriato e più sereno nelle relazioni interpersonali.
Di seguito saranno riportate alcune strategie di auto-aiuto di semplice esecuzione che ciascuno sperimentare autonomamente.

Spunti di riflessione e tecniche di auto-aiuto

Nelle situazioni informali, in cui la persona possiede maggiore libertà di azione, possono essere messe in atto alcune modalità comunicative, che sono alla base del comportamento assertivo:

  • Esprimere le proprie opinioni: iniziate a manifestare le vostre opinioni e concedetevi il permesso di essere in disaccordo con quanto detto da altri.
  • Autonomia nelle scelte: prendete le decisioni in base a criteri che assecondino i vostri desideri e non quelli degli altri, chiedendovi "Mi piace o non mi piace?". "Lo voglio o non lo voglio?".
    Inizialmente potete sperimentarvi su questioni/decisioni poco rilevanti e all'interno di contesti sociali innocui, proprio per osservare le conseguenze del nuovo atteggiamento sugli altri e sul vostro stato d'animo.
  • Filtrare le critiche: se analizzate il contenuto delle critiche vi accorgerete che la maggior parte di esse sono circoscritte a un preciso comportamento e riferite a un determinato momento o circostanza. Essere "disordinati, distratti, silenziosi, affrettati, pigri, inesperti" sono espressioni inscritte in una cornice temporale e contestuale ("oggi", "questa volta", "in questo periodo - luogo", "riguardo a...").
    Pertanto una critica non significa che l'intera persona sia qualificata da tali attributi, ma che non ha svolto una buona performance riguardo ad uno specifico episodio o contesto.
  • Assimilare i complimenti: quando ricevete complimenti, accettateli senza sminuirli e senza affannarvi a restituirli, perché ciò interferirebbe con la possibilità di assorbirli.
    Piuttosto cercate nella vostra mente conferme a quanto vi è stato detto: se lo stesso complimento vi è stato rivolto più volte, probabilmente è un tratto positivo di voi ed apprezzato dagli altri.

La gestione delle critiche e dei complimenti comporta un processo di riflessione opposto a quello abituale.
Infatti, le persone che temono il giudizio degli altri tendono ad assorbire le critiche e filtrare i complimenti. È opportuno, invece, direzionare la riflessione in senso contrario: "filtrare le critiche", separando la persona in quanto tale dai comportamenti specifici che hanno richiamato un'osservazione da parte degli altri e "assimilare i complimenti", mediante un processo di associazione con altri apprezzamenti ricevuti.

Nelle situazioni sociali più allargate possono essere messe in atto alcune strategie per allentare l'eccessiva attenzione su se stessi:

  • Anziché "monitorarvi", prestate attenzione a ciò che vi circonda: le caratteristiche dell'ambiente e delle persone presenti, in particolare come queste si approcciano tra loro e se qualcuno mostra sintomi ansiosi.
  • Identificare, in modo oggettivo, quali sono i segnali di rifiuto da parte degli altri: sono loro che vi isolano o siete voi che li allontanate?
  • Nello stesso tempo, rilevare anche i segnali amichevoli, d'interesse e disponibilità mostrati da coloro che vi circondano, accogliendoli come punto di partenza per integrarvi, ad esempio in una conversazione.

La tecnica dell'osservazione vi dà modo di constatare che non siete il focus centrale dell'attenzione degli altri. Potreste scoprire che più persone sono piacevolmente attratte da voi e propense a stabilire un contatto.
Ciò vi offre la possibilità di mettere in discussione o almeno riflettere su alcune delle convinzioni negative che nutrite su voi stessi.

La riduzione del disagio è legata all'acquisizione dell'assunto "evitare di evitare". Ogni volta che una persona si confronta con una situazione percepita come difficile o ansiogena apprende qualche risorsa su se stessa, prima ignorata, ed affina le proprie competenze sociali.
Ne consegue la possibilità di sperimentare emozioni nuove e positive, che contribuiscono all'aumento della sicurezza e fiducia in se stessi.
Le nuove acquisizioni potranno essere potenziate in altre circostanze simili e progressivamente generalizzate ad altri contesti.

"La paura di non essere all'altezza, ci fa salire di un gradino".
Proverbio giapponese

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